低カロリー食レシピ

肥満とは、身体に過剰な脂肪が蓄積した状態です。甲状腺疾患をお持ちの方は基礎代謝の変化により体重の増減がしやすくなりますので、ご自身の「適正体重」を知り、適切な食事量や活動量を知ることで健康維持に努めましょう。肥満解消は、生活習慣病の予防にもつながりますが、短期間での体重減量は筋肉や水分のみが減少し脂肪は残ってしまいます。正しい食事量を継続し、体脂肪を減らしていくことが大切です。

肥満度を表すものさしとして、BMIという指標があります。「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)＝BMI」で求めることができます。BMI22の場合が適正体重と言われており、やせや肥満を原因とする病気にかかりにくい数値とされています。
BMIの指標は下記の表をご参考ください。

判定 やせ 普通 軽度肥満 高度肥満
ＢＭＩ 18.5未満 18.5～25 25～35 35以上

（日本肥満学会より）

肥満のタイプは「皮下脂肪型(お腹周りにつく)」と「内臓脂肪型(内臓周りにつく)」に分類されます。特に「内臓脂肪型」は様々な生活習慣病につながりやすいタイプの肥満です。食生活を見直し、健康維持に努めましょう。

食事療法のポイント

食べる順番を意識する
「野菜→たんぱく質食品（肉・魚・卵・大豆製品）→炭水化物」の順番が理想的です。
急激な血糖値上昇による脂肪の蓄積を防ぎ、ゆるやかな消化・吸収につながります。
野菜を毎食たっぷり摂る
目安量は、1食あたり「生野菜は両手に1杯乗る程度、加熱した野菜は片手に1杯乗る程度」です。
野菜の食物繊維が糖質や脂質の吸収を緩やかにすることや、食事のかさ増しにもなるため、肥満防止に効果的です。
食材（肉や魚）は使用する部位を変える
脂身の多い部位を避け、赤身の多い部位を使用すると低カロリー・高たんぱくになります。また、肉の皮や脂身はとって使うとカロリーダウンできます。
調理法を変える
揚げ料理は「蒸し・焼き」にすると、調理油の使用量を減らすことができます。
肉・魚を食べないと脂質不足になるため、食品から摂れる油は減らさず調理油を減らすことがポイントです。
主食の量を少なめにする
「米・パン・麺」の量を減らし、野菜を使った小鉢を1品追加すると、全体量を変えずにカロリーダウンできます。また、お茶碗を今より小さめにすることで見た目の少なさも軽減できます。
定食式を意識する
最も理想的な食事は、バランスが整う定食式です。丼物や麺類などの単品メニューは、カロリーが高く野菜が不足し、炭水化物に偏りがちです。また、炭水化物の重ね食べ(ラーメン+チャーハン等)も同様です。
単品メニューの場合は、量を減らし、その他野菜を使った小鉢を1品追加すると、バランスが整います。
低カロリー食品を利用する
市販でも売られているノンオイルドレッシングや低カロリー甘味料を使用すると、カロリーダウンできます。

食事例

  • 変更前
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    • ・大根飯
    • ・お吸い物
    • ・かれいの竜田揚げ
    • ・ぜんまいの炒め煮
    • ・あんずゼリー
    変更後
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    • ・大根飯(2/3量)
    • ・お吸い物(1/2量)
    • ・かれいのホイル焼き
    • ・ぜんまいの炒め煮
    • ・オレンジ
    ＊カロリーダウンのポイント＊
    ・ご飯に大根を混ぜ、かさ増しする
    ・主菜は揚げ物から蒸し料理へ変更
    ・砂糖を使用したゼリーを生果物へ変更
  • 変更前
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    • ・ご飯
    • ・卵スープ
    • ・鶏もも肉の照り焼き
    • ・小松菜サラダ
    • ・紅茶ゼリー
    変更後
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    • ・ご飯(2/3量）
    • ・春雨スープ(1/2量)
    • ・鶏むね肉の照り焼き
    • ・小松菜サラダ(ﾉﾝｵｲﾙﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ)
    • ・紅茶ゼリー(低ｶﾛﾘｰ甘味料)
    ＊カロリーダウンのポイント＊
    ・ご飯の量を減らす
    ・スープの具材をヘルシー食材へ変更
    ・鶏もも肉を鶏むね肉に変更
    ・ドレッシングや砂糖の代わりに、ノンオイルドレッシングや低カロリー甘味料へ変更
  • 変更前
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    • ・ロールパン(マーガリン)
    • ・パンプキンスープ
    • ・タンドリーチキン(皮付き)
    • ・アスパラサラダ
    • ・バナナ
    変更後
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    • ・胚芽ロール(ジャム)
    • ・野菜スープ
    • ・タンドリーチキン(皮なし)
    • ・アスパラサラダ(ﾉﾝｵｲﾙﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ)
    • ・バナナ
    ＊カロリーダウンのポイント＊
    ・ロールパンを食物繊維の多い胚芽ロールへ変更
    ・野菜の量を多くし、食物繊維の増量と食事量のかさ増しをする
    ・鶏肉の皮をとる
    ・ドレッシングの代わりに、ノンオイルドレッシングへ変更
  • 変更前
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    • ・カレーうどん
    • ・ご飯
    • ・キウイフルーツ
    変更後
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    • ・けんちんうどん
    • ・れんこんのきんぴら
    • ・サラダ
    • ・キウイフルーツ
    ＊カロリーダウンのポイント＊
    ・うどんの味付けをあっさりとしたけんちん味へ変更
    ・うどんの量を減らし、ご飯をなくして、野菜小鉢2品を追加